Utilització de galetes

Aquest lloc web utilitza galetes per tal que podeu gaudir-ne plenament. Si continueu navegant esteu consentint l’acceptació d’aquestes galetes i l’acceptació de la nostra política de galetes, Cliqueu a l’enllaç per a més informació.

ACEPTAR la política de cookies

Cambiar idioma

Ir al contenido principal de la página

Influències entre l’alimentació i la qualitat del son

Influències entre l’alimentació i la qualitat del son
30 abr

Influències entre l’alimentació i la qualitat del son

El somni adequat i reparador no és només beneficiós, sinó que és imprescindible.

Moltes persones no fan res per millorar la seva higiene del son perquè li treuen importància a passar una mala nit de tant en tant.

Una sola nit sense dormir és suficient per danyar el teixit cerebral. La manca de son pot provocar a llarg termini processos neurodegeneratius i influir en el desenvolupament de la malaltia d’Alzheimer entre d’altres.

Depenent de cada persona, n’hi ha que necessiten dormir més i altres menys, tot és correcte sempre que el somni sigui de qualitat i reparador. Qualsevol persona ha de poder dormir les hores necessàries, sense interrupcions i en ple estat de relaxació, i aixecar-se amb la sensació d’estar descansada i reparada.

Només el 70% de la població aconsegueix descansar un tronc.

El dormir representa un terç de les nostres vides, una persona que visqui una mitjana de 90 anys es passarà 30 dormint. QUE PERDUDA DE TEMPS ¿VERITAT ?, però en realitat per viure 60 anys despert i actiu caldrà dormir aquests 30.

El somni és més que una etapa de simple repòs, durant aquestes hores el cos pateix canvis hormonals, metabòlics i bioquímics que són fonamentals per viure. El nostre organisme entra en un estat fisiològic de reparació, restauració i regeneració de multitud de funcions vitals; disminueix la secreció gàstrica, disminueix la tensió arterial i l’organisme aprofita per alliberar hormones que ens ajuden a mantenir un estat de benestar durant el dia (com l’hormona del creixement, de gran importància en la formació i regeneració muscular), es regula el metabolisme , s’enforteix el sistema immune, el cervell fixa records i es prepara per rebre nova informació.

Un son reparador fa que ens aixequem amb la ment clara, millor humor, més energia i predisposició per enfrontar el dia. El somni funciona com una bateria que recarrega energia tota la nit per poder gestionar aquesta energia durant el dia.

La Societat Mundial de Medicina del Son, ens confirma les pràctiques i hàbits que, si es tenen en compte, ens faciliten el dormir bé i tenir un somni més reparador.

Hàbits i aliments que danyen / beneficien al somni

  • Anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora respectant els ritmes circadians.
  • No prolongar les hores de son el cap de setmana perquè estaràs alterant teu ritme natural.
  • Cal mantenir uns horaris de menjar equilibrats.
  • Evita els menjars abundants, pesades o molt grasses durant el dia i en especial en el sopar.
  • Sopar bé, no et quedis amb gana, però tampoc te’n passes tant com per sentir-te molt pesat / a.
  • Excitants com cua, te, cafè i cacau està prohibits des de les set de la tarda.
  • L’alcohol no és recomanable perquè, tot i que pres prop de l’hora de dormir sembla sedarnos una mica, la veritat és que aquest somni és més lleuger.
  • Compte amb les espècies que activen el suc gàstric a l’estómac i dificulten el son per molèsties digestives.
  • Tingues en compte que prendre moltes proteïnes redueixen la síntesi de serotonina en el cervell (un neurotransmissor que participa en els cicles de son i vigília); i augmenta la producció d’adrenalina, el que ens fa mantenir-nos més alerta.
  • Els minerals calci i magnesi permeten les connexions nervioses.
  • Afegir al sopar aliments rics en substàncies que fan que els nivells de les hormones serotonina i melatonina augmentin, un exemple són els hidrats de carboni: cereals (pa, arròs, pasta), vegetals, llegums o patata estimulen la producció d’insulina, hormona que incrementa la disposició del triptòfan per formar serotonina. Les vitamines del grup B que aporten aquests aliments tenen un paper molt important en el sistema nerviós central. Dedica’t temps amb alguna activitat que et generi plaer i baixi els nivells d’estrès.
  • Fer exercici regularment també ajuda a dormir millor i es recomana que sigui en contacte amb la natura, sobretot fer-ho abans de les set de la tarda.
  • Llegir és un plaer, però si tens problemes per dormir millor no fer-ho al llit, tampoc veure la televisió o escoltar música. Hi ha persones que no tenen insomni i dormen amb facilitat però aquelles que pateixin d’aquest mal han de reservar el dormitori com una estada només per al descans.

Aliments rics en serotonina. Lactis, ous, llegums, fruits secs, plàtan, civada, cereals integrals i patata.

Aliments rics en triptòfan. Lactis, ous, peix, llegums, civada i cereals integrals, fruits secs, fruites (plàtan, pinya, alvocat).

La majoria d’aquests nutrients els trobem en els vegetals, però també es troben en la llet i en la carn d’au. La combinació d’aquests aliments exemplificarà el sopar perfecta per dormir com un tronc.

El paper de la melatonina

La melatonina és una hormona reguladora del ritme circadià, s’encarrega d’ajustar el rellotge intern del cos, es secreta de forma natural a la glàndula pineal del cervell, representa un sistema sincronitzador endogen universal per als ritmes endocrins i no endocrins, com el ritme somni / vigília o l’hormonal. La producció nocturna de melatonina ha donat lloc al fet que se la denomini “hormona de la foscor”. Aquesta producció disminueix quan envellim.

S’usa per tractar el “jet lag”, trastorns per canvis en el torn de treball, per ajudar les persones cegues a establir un cicle de dia i de nit, en múltiples malalties, trastorns del son i fins i tot per calmar els pacients abans d’una cirurgia.

Com funciona?

El paper principal de la melatonina en el cos és regular els cicles de dia i de nit o els cicles de son-vigília. La foscor fa que el cos produeixi més melatonina, arriba a un nivell màxim a mitjanit, el que li dóna el senyal al cos perquè es prepari per dormir. La llum de l’alba disminueix la producció de melatonina, el que li dóna el senyal al cos perquè es prepari per estar despert. Algunes persones que tenen problemes per dormir tenen baixos nivells de melatonina. Es pensa que prendre suplements de melatonina podria ajudar-los a lluitar contra l’insomni.

Bibliografia

Societat Espanyola del Somni. www.ses.org.es
World Association of Sleep Medicine. www.wasmonline.org
INSST (Institut Nacional de Seguretat i Salut en el Treball). Ministeri de Sanitat: Estils de vida saludable. Estratègies per a la promoció de la salut.

Dr. Alfred Barredo, Activa Mútua – Empresa saludable