Utilització de galetes

Aquest lloc web utilitza galetes per tal que podeu gaudir-ne plenament. Si continueu navegant esteu consentint l’acceptació d’aquestes galetes i l’acceptació de la nostra política de galetes, Cliqueu a l’enllaç per a més informació.

ACEPTAR la política de cookies

Cambiar idioma

Ir al contenido principal de la página

La pràctica saludable del running a l’estiu

La pràctica saludable del running a l’estiu
25 jul

La pràctica saludable del running a l’estiu

Compromesos per recordar els millors hàbits saludables durant els mesos d’estiu, Activa Mútua Empresa Saludable vol vetllar per la correcta pràctica esportiva en aquest període de Sol i calor.

Durant el període estival acostumem a modificar els nostres hàbits tal com hem vingut evidenciant en els consells de publicacions prèvies. Alguns passen de períodes d’activitat elevada a uns mesos de merescut descans augmentant les hores de repòs i sedentarisme. Uns altres amb àvid desig d’aprofitar les condicions favorables de l’esport d’exterior augmenten el seu temps dedicat a l’activitat física i la pràctica esportiva.
És important recordar que el cos humà és un organisme amb memòria que aprèn ràpid però que agrada dels hàbits regulars i la disciplina. Per això s’aconsella perllongar els hàbits saludables i es recomana seguir realitzant activitat física a petits i majors. No obstant això, i de la mateixa manera que venim advertint en previs butlletins, de practicar exercici, aquest ha de fer-se recordant certes recomanacions. Avui us oferim el decàleg del corredor a l’estiu.

1-. Minimitzar l’exposició Solar.
No és necessari recordar la rellevància de la radiació solar i els seus efectes nocius sobre la pell. Per això, us aconsellem evitar les hores de major proximitat amb el Sol per minimitzar els seus efectes. Es recomana sortir a córrer a primeres hores del matí o al capvespre. Tret que siguis un corredor nocturn, és imprescindible l’ús de protecció solar i l’equipament adequat que ha d’incloure una gorra i ulleres de sol. Per a aquells que desitgin més informació sobre els efectes del Sol en la pell us remetem a l’article del Butlletí #1, Només tens una pell, protegeix-la del Sol.

2-.Evita les hores de major temperatura.
Coneix sempre el pronòstic del temps per l’endemà i alerta davant pujades de temperatura per les quals no estiguis aclimatat. Intenta evitar les hores de major calor sortint a córrer al matí o vesprejar. La nostra recomanació passa per evitar la realització de pràctica esportiva per sobre de 30ºC de temperatura ambiental.
És important recordar els nostres consells sobre termorregulación i insistir de la importància d’evitar la pràctica esportiva amb alts percentatges d’humitat relativa que impediran una correcta termorregulación.
En tot cas, si la temperatura és elevada serà important saber disminuir la intensitat d’exercici i augmentar els períodes de descans i recuperació. Sempre que sigui possible corre per recorreguts a l’ombra protegits per elements de l’entorn com a arbres i edificacions.

3-. Ús de l’equipament adequat
A més de l’indubtable valor que el calçat té per al corredor, és important insistir, tant en amateurs com a corredors experimentats, que la pràctica del running requereix de l’equipament adequat, fàcil d’aconseguir i pensat per a àmplia varietat de gustos.
A l’estiu us recomanem minimitzar el pes de l’equipament vestint roba lleugera, altament transpirable i de colors clars que no atreguin la calor. Aquest equipament ha d’incloure gorra i ulleres de sol.

4-. Assegurar un estat òptim d’hidratació
Hidratar-se és més que beure quan es té set. La pràctica esportiva i especialment les activitats amb alta predominança d’activitat cardiovascular a temperatures elevades requereixen un estricte control dels volums de líquids ingerits.
La hidratació passa per iniciar la ingesta de líquids almenys 40 minuts abans d’iniciar la carrera i seguir amb la hidratació en petites quantitats (xarrups), de manera contínua i cada 15-20 minutos. Aquesta ha de continuar després de finalitzar la carrera fins a reposar el volum d’aigua perdut pel metabolisme basal, les pèrdues per sudoració i el metabolisme muscular derivat de la pràctica esportiva. Tenir sigueu durant la pràctica esportiva és un mal signe d’alerta per als corredors experimentats perquè tradueix que els nivells de líquid ja estan baixos i aquesta situació ha de prevenir-se.
Però la correcta hidratació no és solament pensar en aigua. La reposició electrolítica és igualment important. Els ions o sals minerals són fonamentals per a la preservació del nostre mitjà intern (homeòstasi) i té transcendència en funcions importants com la contracció muscular o en el sistema nerviós. És important doncs que fem ús de begudes isotòniques en el procés d’hidratació esportiva.
És important recordar que en la mateixa línia han d’evitar-se estimulants com la cafeïna o les teínas, l’alcohol o certs aliments amb alta capacitat diurética i per tant afavoridors de la deshidratació.

5-. Escalfament i estiraments
En època estival segueix sent igualment important continuar amb la rutina d’entrenament, malgrat la calor i de la major facilitat per iniciar la carrera que en mesos més freds, sempre es recomana realitzar un escalfament previ. De la mateixa manera no pot prescindir-se de la rutina dels estiraments enfocats tant a la prevenció de lesions com a la recuperació múscul-tendinosa després de l’activitat esportiva.

6-. Wearables
Avui dia àmpliament difosos entre la població esportista, des del professional fins al recentment iniciat, aquests dispositius poden augmentar la seva importància durant aquests mesos.
L’augment del risc de deshidratació, l’augment de la temperatura corporal i l’increment de les necessitats energètiques mereixen estar alerta davant eventuals signes d’alarma. Moltes d’elles passen per alterar el gràfic de constants vitals durant l’esforç físic. Una alteració respecte les constants habituals amb increment de les pulsacions podria significar una pèrdua de tensió arterial secundària a una deshidratació o un augment de la despesa cardíaca per esgotament perifèric. En tot cas es tradueixen en una alarma de possibles complicacions posteriors que mereixen plantejar-se una disminució de l’esforç, realitzar un descans o fins i tot finalitzar l’entrenament.

7-. Somni i descans
Per a aquells que realitzin una pràctica regular i/o d’intensitat elevada han d’assegurar una correcta recuperació que passa per uns correctes hàbits de somni i descans per evitar el sobrentrenamiento.
En aquests mesos mereix una atenció especial a causa dels canvis de rutina, canvis d’horaris, i a la major dificultat per iniciar o mantenir el somni per les altes temperatures.

8-. Altera la rutina de les rutes
Si bé insistim molt a mantenir amb disciplina els hàbits esportius, nutricionals i de descans, pot ser estimulant per a la ment i per aconseguir millors resultats aprofitar el clima per modificar les rutes dels nostres entrenaments i descobrir nous recorreguts, nous llocs i paisatges que faran més atractius els nostres entrenaments, mantenint en la mesura del possible el nostre pla d’entrenament en distàncies i desnivells.

9-. Nutrició
A l’estiu els requeriments energètics són diferents que en períodes més freds. D’altra banda, les condicions climatològiques en determinats períodes poden aconseguir situacions límits que requereixen d’una òptima situació basal.
Persistir en una correcta alimentació passa per revalorar les menors necessitats calòriques a l’estiu, la menor necessitat de greixos en la dieta i assegurar la correcta aportació de vitamines en la dieta.

10-. Seguretat abans de res
La millora del clima, els paisatges i la major necessitat d’aprofitar aquests mesos per gaudir de les vacances pot empènyer-te a oblidar la teva seguretat.
Recorda sempre extremar la precaució en vies on circulin vehicles
Evita sortir a córrer només en recorreguts poc transitats
I no corris per trajectes perillosos per la seva topografia o que puguis entrar en contacte amb plantes irritantes o verinoses o animals que puguin sorprendre’t en el camí. Evita també recorreguts amb aigües estancades o que existeixi una alta concentració d’insectes.

Pedro Hermoso Fernández
Metge especialista
Medicina esportiva i de l’Educació Física