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Influencias entre la alimentación y la calidad del sueño

Influencias entre la alimentación y la calidad del sueño
30 abr

Influencias entre la alimentación y la calidad del sueño

El sueño adecuado y reparador no es solo beneficioso, sino que es imprescindible.

Muchas personas no hacen nada por mejorar su higiene del sueño porque le quitan importancia a pasar una mala noche de vez en cuando.

Una sola noche sin dormir es suficiente para dañar el tejido cerebral. La falta de sueño puede provocar a largo plazo procesos neurodegenerativos e influir en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer entre otras.

Dependiendo de cada persona, las hay que necesitan dormir más y otras menos, todo es correcto siempre y cuando el sueño sea de calidad y reparador. Cualquier persona debe ser capaz de dormir las horas necesarias, sin interrupciones y en pleno estado de relajación, y levantarse con la sensación de estar descansada y reparada.

Solo el 70% de la población consigue descansar a pierna suelta.

El dormir representa un tercio de nuestras vidas, una persona que viva una media de 90 años se pasará 30 durmiendo. QUE PERDIDA DE TIEMPO ¿VERDAD?, pero en realidad para vivir 60 años despierto y activo habrá que dormir esos 30.

El sueño es más que una etapa de simple reposo, durante estas horas el cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para vivir. Nuestro organismo entra en un estado fisiológico de reparación, restauración y regeneración de multitud de funciones vitales; disminuye la secreción gástrica, disminuye la tensión arterial y el organismo aprovecha para liberar hormonas que nos ayudan a mantener un estado de bienestar durante el día (como la hormona del crecimiento, de gran importancia en la formación y regeneración muscular), se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información.

Un sueño reparador hace que nos levantemos con la mente clara, mejor humor, más energía y predisposición para enfrentar el día. El sueño funciona como una batería que recarga energía toda la noche para poder gestionar esa energía durante el día.

La Sociedad Mundial de Medicina del Sueño, nos confirma las prácticas y hábitos que, si se tienen en cuenta, nos facilitan el dormir bien y tener un sueño más reparador.

Hábitos y alimentos que dañan/benefician al sueño

  • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora respetando los ritmos circadianos.
  • No prolongar las horas de sueño el fin de semana porque estarás alterando tu ritmo natural.
  • Hay que mantener unos horarios de comida equilibrados.
  • Evita las comidas copiosas, pesadas o muy grasas durante el día y en especial en la cena.
  • Cena bien, no te quedes con hambre, pero tampoco te excedas tanto como para sentirte muy pesado/a.
  • Excitantes como cola, té, café y cacao está prohibidos desde las siete de la tarde.
  • El alcohol no es recomendable porque, aunque tomado cerca de la hora de dormir parece sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es más liviano.
  • Ojo con las especias que activan el jugo gástrico en el estómago y dificultan el sueño por molestias digestivas.
  • Ten en cuenta que tomar muchas proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro (un neurotransmisor que participa en los ciclos de sueño y vigilia); y aumenta la producción de adrenalina, lo que nos hace mantenernos más alerta.
  • Los minerales calcio y magnesio permiten las conexiones nerviosas.
  • Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias que hacen que los niveles de las hormonas serotonina y melatonina aumenten, un ejemplo son los hidratos de carbono: cereales (pan, arroz, pasta), vegetales, legumbres o patata estimulan la producción de insulina, hormona que incrementa la disposición del triptófano para formar serotonina. Las vitaminas del grupo B que aportan estos alimentos desempeñan un papel muy importante en el sistema nervioso central. Dedícate tiempo con alguna actividad que te genere placer y baje los niveles de estrés.
  • Hacer ejercicio regularmente también ayuda a dormir mejor y se recomienda que sea en contacto con la naturaleza, sobre todo hacerlo antes de las siete de la tarde.
  • Leer es un placer, pero si tienes problemas para dormir mejor no hacerlo en la cama, tampoco ver la televisión o escuchar música. Hay personas que no tienen insomnio y duermen con facilidad pero aquellas aquejadas de este mal han de reservar el dormitorio como una estancia solo para el descanso

Alimentos ricos en serotonina. Lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, plátano, avena, cereales integrales y patata.

Alimentos ricos en triptófano. Lácteos, huevos, pescados, legumbres, avena y cereales integrales, frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).

La mayoría de estos nutrientes los encontramos en los vegetales, pero también se encuentran en la leche y en la carne de ave. La combinación de estos alimentos ejemplificará la cena perfecta para dormir a pierna suelta.

El papel de la melatonina

La melatonina es una hormona reguladora del ritmo circadiano, se encarga de ajustar el reloj interno del cuerpo, se secreta de forma natural en la glándula pineal del cerebro, representa un sistema sincronizador endógeno universal para los ritmos endocrinos y no endocrinos, como el ritmo sueño/vigilia o el hormonal. La producción nocturna de melatonina ha dado lugar a que se la denomine “hormona de la oscuridad”. Esta producción disminuye cuando envejecemos.

Se usa para tratar el “jet lag”, trastornos por cambios en el turno de trabajo, para ayudar a las personas ciegas a establecer un ciclo de día y de noche, en múltiples enfermedades, trastornos del sueño e incluso para calmar a los pacientes antes de una cirugía.

¿Cómo funciona?

El papel principal de la melatonina en el cuerpo es regular los ciclos de día y de noche o los ciclos de sueño-vigilia. La oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, alcanza un nivel máximo a media noche, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para dormir. La luz del amanecer disminuye la producción de melatonina, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para estar despierto. Algunas personas que tienen problemas para dormir tienen bajos niveles de melatonina. Se piensa que tomar suplementos de melatonina podría ayudarles a luchar contra el insomnio.

Bibliografía

  • Sociedad Española del Sueño. www.ses.org.es
  • World Association of Sleep Medicine. www.wasmonline.org
  • INSST (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo). Ministerio de Sanidad: Estilos de vida saludable. Estrategias para la promoción de la salud.

Dr. Alfred Barredo, Activa Mutua – Empresa saludable

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