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La práctica saludable del running en verano

La práctica saludable del running en verano
25 jul

La práctica saludable del running en verano

Comprometidos por recordar los mejores hábitos saludables durante los meses de verano, Activa Mutua Empresa Saludable quiere velar por la correcta práctica deportiva en este periodo de Sol y calor.

Durante el periodo estival acostumbramos a modificar nuestros hábitos tal y como hemos venido evidenciando en los consejos de publicaciones previas. Algunos pasan de periodos de actividad elevada a unos meses de merecido descanso aumentando las horas de reposo y sedentarismo. Otros con ávido deseo de aprovechar las condiciones favorables del deporte de exterior aumentan su tiempo dedicado a la actividad física y la práctica deportiva.
Es importante recordar que el cuerpo humano es un organismo con memoria que aprende rápido pero que gusta de los hábitos regulares y la disciplina. Por ello se aconseja prolongar los hábitos saludables y se recomienda seguir realizando actividad física a pequeños y mayores. Sin embargo, y de la misma manera que venimos advirtiendo en previos boletines, de practicar ejercicio, éste debe hacerse recordando ciertas recomendaciones. Hoy os ofrecemos el decálogo del corredor en verano.

1-. Minimizar la exposición Solar.
No es necesario recordar la relevancia de la radiación solar y sus efectos nocivos sobre la piel. Por ello, os aconsejamos evitar las horas de mayor proximidad con el Sol para minimizar sus efectos. Se recomienda salir a correr a primeras horas de la mañana o al atardecer. Salvo que seas un corredor nocturno, es imprescindible el uso de protección solar y el equipamiento adecuado que debe incluir una gorra y gafas de sol. Para aquellos que deseen más información sobre los efectos del Sol en la piel os remitimos al artículo del Boletín #1, Sólo tienes una piel, protégela del Sol.

2-.Evita las horas de mayor temperatura.
Conoce siempre el pronóstico del tiempo para el día siguiente y alerta ante subidas de temperatura para las que no estés aclimatado. Intenta evitar las horas de mayor calor saliendo a correr por la mañana o atardecer. Nuestra recomendación pasa por evitar la realización de práctica deportiva por encima de 30ºC de temperatura ambiental.
Es importante recordar nuestros consejos sobre termorregulación e insistir de la importancia de evitar la práctica deportiva con altos porcentajes de humedad relativa que impedirán una correcta termorregulación.
En todo caso, si la temperatura es elevada será importante saber disminuir la intensidad de ejercicio y aumentar los periodos de descanso y recuperación. Siempre que sea posible corre por recorridos a la sombra protegidos por elementos del entorno como árboles y edificaciones.

3-. Uso del equipamiento adecuado
Además del indudable valor que el calzado tiene para el corredor, es importante insistir, tanto en amateurs como corredores experimentados, que la práctica del running requiere del equipamiento adecuado, fácil de conseguir y pensado para amplia variedad de gustos.
En verano os recomendamos minimizar el peso del equipamiento vistiendo ropa ligera, altamente transpirable y de colores claros que no atraigan el calor. Este equipamiento debe incluir gorra y gafas de sol.

4-. Asegurar un estado óptimo de hidratación
Hidratarse es más que beber cuando se tiene sed. La práctica deportiva y en especial las actividades con alta predominancia de actividad cardiovascular a temperaturas elevadas requieren un estricto control de los volúmenes de líquidos ingeridos.
La hidratación pasa por iniciar la ingesta de líquidos al menos 40 minutos antes de iniciar la carrera y seguir con la hidratación en pequeñas cantidades (sorbos), de manera continua y cada 15-20 minutos. Ésta debe continuar después de finalizar la carrera hasta reponer el volumen de agua perdido por el metabolismo basal, las pérdidas por sudoración y el metabolismo muscular derivado de la práctica deportiva. Tener sed durante la práctica deportiva es un mal signo de alerta para los corredores experimentados porque traduce que los niveles de líquido ya están bajos y ésta situación debe prevenirse.
Pero la correcta hidratación no es solo pensar en agua. La reposición electrolítica es igualmente importante. Los iones o sales minerales son fundamentales para la preservación de nuestro medio interno (homeostasis) y tiene trascendencia en funciones importantes como la contracción muscular o en el sistema nervioso. Es importante pues que hagamos uso de bebidas isotónicas en el proceso de hidratación deportiva.
Es importante recordar que en la misma línea deben evitarse estimulantes como la cafeína o las teínas, el alcohol o ciertos alimentos con alta capacidad diurética y por tanto favorecedores de la deshidratación.

5-. Calentamiento y estiramientos
En época estival sigue siendo igualmente importante continuar con la rutina de entrenamiento, a pesar del calor y de la mayor facilidad para iniciar la carrera que en meses más fríos, siempre se recomienda realizar un calentamiento previo. De la misma manera no puede prescindirse de la rutina de los estiramientos enfocados tanto a la prevención de lesiones como a la recuperación músculo-tendinosa tras la actividad deportiva.

6-. Wearables
Hoy en día ampliamente difundidos entre la población deportista, desde el profesional hasta el recién iniciado, estos dispositivos pueden aumentar su importancia durante estos meses.
El aumento del riesgo de deshidratación, el aumento de la temperatura corporal y el incremento de las necesidades energéticas merecen estar alerta ante eventuales signos de alarma. Muchas de ellas pasan por alterar el gráfico de constantes vitales durante el esfuerzo físico. Una alteración respecto las constantes habituales con incremento de las pulsaciones podría significar una pérdida de tensión arterial secundaria a una deshidratación o un aumento del gasto cardíaco por agotamiento periférico. En todo caso se traducen en una alarma de posibles complicaciones posteriores que merecen plantearse una disminución del esfuerzo, realizar un descanso o incluso finalizar el entrenamiento.

7-. Sueño y descanso
Para aquellos que realicen una práctica regular y/o de intensidad elevada deben asegurar una correcta recuperación que pasa por unos correctos hábitos de sueño y descanso para evitar el sobrentrenamiento.
En estos meses merece una atención especial debido a los cambios de rutina, cambios de horarios, y a la mayor dificultad para iniciar o mantener el sueño por las altas temperaturas.

8-. Altera la rutina de las rutas
Si bien insistimos mucho en mantener con disciplina los hábitos deportivos, nutricionales y de descanso, puede ser estimulante para la mente y para alcanzar mejores resultados aprovechar el clima para modificar las rutas de nuestros entrenamientos y descubrir nuevos recorridos, nuevos lugares y paisajes que harán más atractivos nuestros entrenamientos, manteniendo dentro de lo posible nuestro plan de entrenamiento en distancias y desniveles.

9-. Nutrición
En verano los requerimientos energéticos son distintos que en periodos más fríos. Por otro lado, las condiciones climatológicas en determinados periodos pueden alcanzar situaciones límites que requieren de una óptima situación basal.
Persistir en una correcta alimentación pasa por revalorar las menores necesidades calóricas en verano, la menor necesidad de grasas en la dieta y asegurar el correcto aporte de vitaminas en la dieta.

10-. Seguridad ante todo
La mejora del clima, los paisajes y la mayor necesidad de aprovechar estos meses para disfrutar de las vacaciones puede empujarte a olvidar tu seguridad.
Recuerda siempre extremar la precaución en vías donde circulen vehículos
Evita salir a correr sólo en recorridos poco transitados
Y no corras por trayectos peligrosos por su topografía o que puedas entrar en contacto con plantas irritantes o venenosas o animales que puedan sorprenderte en el camino. Evita también recorridos con aguas estancadas o que exista una alta concentración de insectos.

Pedro Hermoso Fernández
Médico especialista
Medicina deportiva y de la Educación Física